Kingdom OS - Web App Interactiva para Atletas & Recepción

Carlos Mendoza

SEDE CENTRO • Intermedio (1 año)

Ciclo Actual

Día 28 de 28

🏆

¡Ciclo de 4 Semanas Completado!

Revisa tus avances y evolución física

Sede Actual:

Días x Semana:

Sesión de Hoy: 7 Ejercicios Completos

Presiona para cronometrar tu tiempo total de entrenamiento y descansos.

🏋️

Regla de Mancuernas y Peso Libre: Utiliza el peso del mancuernero que te exija terminar las repeticiones manteniendo técnica impecable. Si sacas 2 reps extras con facilidad, sube al siguiente par.

Series de la Sesión

2 de 25 series completadas

Ejercicio 1 • Pectoral Mayor (Básico Pesado)

Press de Banca Plano con Mancuernas

Banco Plano de Sede Centro (Mancuernas libres)

4 Series x 10-12 Repeticiones Descanso: 90 seg

Ejercicio 2 • Pectoral Superior

Press Inclinado en Smith / Multipower

Máquina Smith de Sede Centro (Inclinación 30°)

4 Series x 10-12 Repeticiones Descanso: 75 seg

Ejercicio 3 • Apertura y Estiramiento

Aperturas con Mancuernas en Banco Inclinado

Banco Inclinable Centro (Mancuernas peso medio)

3 Series x 12-15 Repeticiones (Estiramiento controlado) Descanso: 60 seg

Ejercicio 4 • Pectoral Inferior & Bombeo

Cruces en Polea Baja / Crossover

Estación de Poleas Cruzadas Centro

3 Series x 15 Reps (Pausa de 1s en contracción) Descanso: 60 seg

Ejercicio 5 • Tríceps (Cabeza Lateral)

Extensión de Tríceps en Polea con Cuerda

Polea Alta con Cuerda Centro

4 Series x 12-15 Repeticiones Descanso: 60 seg

Ejercicio 6 • Tríceps (Cabeza Larga)

Press Francés en Banco Plano con Barra Z

Barra Z con Discos / Banco Plano Centro

3 Series x 10-12 Repeticiones pesadas Descanso: 75 seg

Ejercicio 7 • Remate & Bombeo Final

Fondos entre Bancos (Peso Corporal)

Dos Bancos Planos en Paralelo Centro

3 Series al Fallo Muscular (~15-20 reps) Descanso: 45 seg

Meta Calórica Diaria Calculada

2,350 KCAL

Superávit Magro (+250 kcal) para Ganancia de Músculo sin Taparse

Proteína

160g

2.0g / kg

Carbohidratos

280g

Energía / Glucógeno

Grasas Buenas

65g

Salud Hormonal

Horarios & Comidas Recomendadas

Intervalos de 3.5 a 4 hrs

1. Desayuno ⏰ 07:30 AM – 08:30 AM

~620 kcal • 38g Proteína • 65g Carbos

• 3 huevos enteros + 2 claras con jitomate y cebolla a la mexicana.
• 2 tortillas de maíz o 1 taza de avena cocida con canela y 1 plátano.

2. Comida Fuerte (Post-Entreno) ⏰ 01:30 PM – 02:30 PM

~780 kcal • 48g Proteína • 85g Carbos

• 180g de pechuga de pollo asada o bistec magro.
• 1.5 tazas de arroz blanco o frijoles enteros de la olla.
• Ensalada fresca de lechuga, jitomate y pepino con 1/3 aguacate.

3. Merienda de Rendimiento ⏰ 05:30 PM – 06:30 PM

~420 kcal • 32g Proteína • 45g Carbos

• 1 lata de atún en agua con limón y tostadas horneadas.
• 1 manzana o mandarina.

4. Cena de Recuperación ⏰ 09:00 PM – 10:00 PM

~530 kcal • 42g Proteína • 40g Carbos

• 2 quesadillas de queso panela o hebra asado con 100g de pollo deshebrado.
• Té de manzanilla sin azúcar o agua natural.

💧 Hidratación Diaria (Botellas de 500 ml)

Meta: 6 botellas de medio litro = 3.0 Litros

2.0 L de 3.0 L

* Toca una botellita cada vez que te termines medio litro de agua.

💊 Suplementación Sugerida para tu Objetivo

Inventario en vivo con Kingdom POS (Sede Centro)

En Mostrador

Basado en tu meta de Hipertrofia y tus 160g de proteína, estos suplementos disponibles en recepción acelerarán tus resultados:

📦 Logística Oficial Kingdom: Todos los suplementos son botes sellados originales. Si pides desde Sede Centro, el equipo de Kingdom te lo traslada desde Matriz Sur 21 en su siguiente vuelta del día sin costo de envío.

Socio / Perfil	Sede	WhatsApp	Nivel & Días	Estatus en EVO	Acción de tus Hijos
Rodrigo Silva Objetivo: Hipertrofia Pecho/Tríceps	Sede Centro	272 144 8890	Intermedio • 4 días	✓ Pagado Hoy en EVO
Mariana Cruz Objetivo: Definición & Pierna	Sede Sur 21	272 105 3321	Avanzada • 5 días	✓ Mensualidad Activa